DEVENEZ PARTENAIRE
Vous êtes le 0ème visiteur.

LES DIX



L’articulation du genou est celle qui souffre le plus sur les trails et les ultra-trails. Il suffit de comptabiliser le nombre de tendinites du genou qui obligent les coureurs à l’abandon sur le Grand Raid…

Diverses pathologies du genou s’observent chez les traileurs :

Les tendinopathies répertoriées : Patte d’Oie, TFL (syndrome de l’essuie glace +++), tendon rotulien, biceps fémoral sur son insertion sur la tête de péroné. Un affaissement prononcé de la voûte plantaire, qui fausse l’alignement du genou, est une cause fréquente de ces tendinites. Des facteurs héréditaires ou biologiques peuvent être à l’origine du problème. Enfin, pour les tendinites comme pour les traumatismes cités ci-après, la répétition des micro-chocs lors de la course sur les terrains plus ou moins secs occasionnent des lésions des tissus articulaires et péri-articulaires.

Les désagréments cartilagineux : chondropathie sous rotulienne, usure de l’interligne fémoro-tibial par phénomène de micro-chocs répétés.

Les épanchements de synovie : qui sont une cause fréquente d'abandon et qui, si on force dessus, vont mettre du temps à disparaître totalement et poser des complications dans les mois à venir...

Les souffrances méniscales (corne post ou ant des ménisques internes ou externes) : si la lésion est dans un axe longitudinal sur le ménisque, sans notion d’arrachement, alors on peut envisager de continuer la course en minimisant les torsions des genoux. Si le phénomène de lésion crée une « anse de seau », l’opération parait quasiment inéluctable à plus ou moins long terme. Une lésion méniscale isolée ne retentit pas beaucoup sur la stabilité du genou quand les ligaments sont intacts. Mais elle entraîne un risque d’arthrose plus tard, surtout si le ménisque a du être enlevé.

Les lésions ligamentaires : LCA, LCP, ligaments latéraux, ailerons rotuliens peuvent être lésés (entorses) voire rompues en cas de traumatisme en torsion notamment. Attention donc aux appuis sur les terrains instables rencontrés en trail!

Les lésions musculaires notamment sur le muscle poplité et les muscles de la cuisse.

Toutes ces blessures doivent être rapidement traitées avant qu’elles ne dégénèrent en douleur chronique et qu’un processus de compensation par la jambe non douloureuse ne s’installe, ce qui peut entraîner d’autres problèmes biomécaniques.

Alors voici quelques conseils pour nous préserver des blessures des genoux :


Le genou

  1. Les étirements :

    L’articulation du genou met en correspondance deux os, le Tibia et le Fémur sur lesquels s’insèrent de nombreux muscles puissants mis à mal par la course et la marche. Sans oublier l’os voisin qu’est le péroné, véritable clé du membre inférieur car il concentre également de nombreuses insertions et demeure primordial pour la répartition des forces et des équilibres musculaires.
    Donc, il faut s’étirer lors de la phase d’échauffement, mais aussi pendant l’effort, à la moindre alerte de tension sur un des muscles des membres inférieurs mais aussi après, lors de la phase de récupération. Les étirements concernent les muscles de la cuisse (ischio/quadriceps), ceux de la loge antérieure de la jambe et les mollets dont l’insertion haute est à l’arrière du condyle fémoral ! Sans entrer dans les détails et le débats complexe concernant les étirements, signalons simplement qu’il faut étirer le muscle un minimum de 30 secondes et ce juste avant le seuil de la douleur pour obtenir un effet réel d’allongement de la fibre.
    Sachez qu’il existe plusieurs types d’étirement passifs ou actifs et que chacun à son utilité et nous devons les adapter au cas par cas en fonction du type d’entraînement effectué et du niveau de chacun.
    Par exemple des étirements de type stretching avant course, pendant et juste après (course ou gros entrainement) doivent être doux et pas trop long pour éviter de tirer sur des fibres micro-lésées et hyper vascularisées. Par contre à froid et en dehors du sport, étirer longuement mais progressivement.
    Ainsi, en libérant les tensions qui s’installent ou celles déjà existantes, notre articulation travaillera avec plus de fluidité et s’exposera moins à la détérioration.

  2. Une musculation adéquate :

    A base d’exercices de PPG (chaise, montées de marche, squats, multibonds, etc) voire de musculation en salle (squats, demi-squats, leg extension, presse, etc) en travaillant les muscles agoniste et antagonistes en concentrique (raccourcissement des fibres) en excentriques (étirement des fibres, essentiel pour la descente) et isométrique (sans mouvement, par exemple la « chaise »)
    L’important est de ne pas négliger l’équilibre du ratio quadriceps / ischio-jambiers afin de ne pas déséquilibrer les forces s’exerçant sur le genou. Ceci doit être fait en début de saison et régulièrement entretenu tout au long de l’année. La musculation se fait aussi de manière naturelle sur le terrain dans les pentes à fort dénivelé. Pour le coureur ne bénéficiant pas de ce type de terrain, la musculation par la PPG et en salle sera d’autant plus importante, surtout en vue d’un UTMB ou d’un Grand Raid.
    Il faudra toujours un échauffement avant d’entreprendre les séries de travail musculaire.
    En jargon, on dit qu’il faut casser de la fibre pour permettre au muscle de se renforcer en vue des efforts longs et pénibles des trails ou autres ultra-trails. Les sorties longues sur terrains avec dénivelé y participent, ainsi que les exercices cités précédemment. Dans tous les cas, après une grosse sortie ou une course : respect de 2 semaines sans trop de contrainte pour la cicatrisation des micro-lésions. Cela permet d'avoir une résistance encore plus forte des muscles et donc du genou à long terme. Ce délai est malheureusement peu respecté...

    L’électrostimulation utilisée seule ou en complément du travail musculaire actif est excellente. Elle permet aussi d’isoler spécifiquement un renforcement du droit interne de la cuisse, chef musculaire essentiel dans la préservation du genou face aux nombreux désagréments exposés ici.

    La natation avec palmes est conseillée à condition d’avoir un mouvement de battement régulier et bien équilibré.

    Enfin, le vélo est également très utile et ludique pour un renforcement efficace. Mais attention à bien ajuster la hauteur du siège et utiliser les cale-pieds. Un siège trop bas est une cause fréquente de blessure au genou. Il est également recommandé d’utiliser des vitesses plus faciles et de pédaler plus rapidement, que de forcer sur une vitesse élevée. Il existe cependant des programmes d'entraînement qui préconisent des séries de 5min (4x5) avec un très gros braqué en monté et une fréquence de pédalage basse sans danseuse ainsi qu’une fréquence cardiaque pas trop élevée. A expérimenter !

    NB : Pour tous ces exercices de musculation, la pratique doit être stoppée à la moindre alerte douloureuse ou gêne ressentie dans les genoux pour ne pas créer de blessure.

  3. Une paire de chaussures adaptée à sa course ou à sa marche :

    Afin de ne pas compenser par le genou un blocage relatif de la cheville ou un mauvais déroulé du pas (cf rubrique « c’est le pied »). D’où l’importance de bien choisir sa paire de chaussures et même de l’essayer avant, et de consulter un podologue en cas de douleur au pied ou à la cheville, voire de déséquilibre avéré des membres inférieurs. Orthèses et semelles peuvent être utiles mais pas systématiquement !

  4. Les muscles et les articulations du bassin doivent être également souples et libres :

    Les genoux peuvent compenser les déficits dans les chaines de force descendantes du bassin et du haut du corps, jusqu’au pied. Ainsi, un bilan ostéopathique peut être d’une grande utilité lors de douleur ou de blocage ressentis dans la zone dorso-lombaire ou du bassin. L’ostéopathe ou le chiropracteur entre autre, vérifieront l’équilibre du bassin, la liberté articulaire et fasciale de la colonne vertébrale, l’alignement du genou et la souplesse de la cheville. Il existe aussi des causes de douleurs plus éloignées dans le corps, notamment d’origine viscérale. D’où l’importance d’un bilan ostéopathique complet et régulier en phase d’entraînement.
    Enfin, les muscles ischio-jambiers, le quadriceps ainsi que les adducteurs et les fessiers s’insèrent sur les os iliaques mais aussi au niveau du fémur, du tibia ou du péroné. D’où l’importance de les étirer consciencieusement !
    Ne négligeons pas enfin l’existence de douleurs ressenties au genou dont l’origine se situe sur la hanche : les douleurs rapportées de la hanche. Ainsi, en suivant les conseils édictés pour le bassin, on veillera surtout à la grande souplesse de cette articulation (fessiers, adducteurs, ischio-jambiers, TFL, psoas, quadriceps)

    De l’utilité  de l’Alimentation et de l’Hydratation : Avant, pendant et après l’entraînement comme la course, les principes de base de l’alimentation du sportif s’appliquent : repas pris au moins 3 heures avant l’effort (attention viscères digestifs qui peuvent donner des tensions à distance) la variété en nutriment et les aliments à éviter (cf notre rubrique). Ces principes sont fondamentaux, à cela il faut ajouter les aliments spécifiques au trail et à l’ultra. De nombreux articles, ouvrages ou sites internet traitent de ce problème à fond.
    L’hydratation est également primordiale : de nombreuses tendinites se déclarent sur déshydratation (exemple : Mafate et sa chaleur = maximum de tendinites du genou à Deux Bras…)

  5. Ne pas négliger les bienfaits de la phytothérapie et de l’homéopathie :

    En remède phyto, citons entre autre :

    - l’Harpagophytum qui est un excellent préservant de nos articulations (cartilage, tendons et ligaments) donc parfait pour nos genoux. Cet adjuvant pris en cure pendant l’entraînement et en période pré–compétitive offre un bon moyen préventif sur les blessures auxquelles on s’expose.
    - L’Arnica en basse dilution hhoméopathique nous aidera à combattre ou à prévenir la douleur articulaire,
    - Le Saule Blanc utilisé traditionnellement pour soigner les tendons,
    - Ruta graveolens en remède homéopathique.

  6. Quid des strappes et des genouillères ?

    Avant, ou pendant, certains médecins estiment que les strappes sont inutiles et déséquilibrent la foulée. Sont-ils juste un moyen de se rassurer ?
    En tout cas, une chose est sûre, quand l’inflammation de la tendinite est réellement installée leur effet est très limité voire inefficace. Au tout début de la douleur, c’est un peu plus efficace....
    Sur une blessure ligamentaire ils sont essentiels à la poursuite de l’effort. L’idéal est de respecter les conseils de cette rubrique afin de ne pas avoir à en poser avant l’effort ou pendant !

    Les genouillères ne sont utiles que pour les blessures ligamentaires et le maintien dans l’axe des rotules pour les problèmes rotuliens, et à mon humble avis, il est déconseillé d’engager un trail long voire un ultra avec ce type de dispositif, sinon : démangeaisons par macération de la sueur, brûlure de la peau, et aggravation de la blessure vous guettent !

  7. Les descentes à fort dénivelé sont mortelles pour nos genoux :

    Même bon descendeur, léger et équilibré dans sa foulée, le coureur de montagne s’abîme fatalement les genoux sur les terrains très pentus et techniques, d’autant plus si ceux-ci sont durs et n’offrent que peu d’amorti. Préconisons d’éviter d’enchaîner toutes les descentes à « fond » à l’entraînement, et ne négligeons pas le bénéfice des bâtons de marche lors des longues sorties pour les descentes afin de préserver le capital cartilagineux de nos petits genoux.

  8. La proprioception du genou :

    Les exercices proprioceptifs au niveau du genou s’inscrivent dans ceux plus globaux des membres inférieurs et visent à une meilleure coordination et un bon ressenti articulaire afin de prévenir les accidents, les mouvements désynchronisés et les chutes entraînant des torsions du genou, des chocs en latéralité ou antéro-postérieurs. La gamme d’exercices existants est grande, un kinésithérapeute saura vous les décrire. Ne pas négliger aussi les entraînements sur terrains variés en passant du bitume à la pelouse jusqu’au sentier boueux, lors de sorties peu intenses où toute l’attention du coureur sera portée sur les appuis, ceci en vue d’habituer les pieds et les genoux à toutes les conditions (= proprioception naturelle) !

  9. Les sports complémentaires à risques :

    Certains sports ne sont pas de bons compléments au trail ou à la course à pied surtout lorsque le sportif a déjà souffert de nombreuses blessures aux genoux et qu’il pratique ces sports avec une grande intensité.
    La pratique répétée de l’une ou l’autre des activités suivantes est donc déconseillée : les sports avec des appuis brutaux (tennis, squash, handball, football), ou avec des sauts et des réceptions nombreuses (volley-ball, basket-ball), les sports où l’on s’accroupit fréquemment, etc. Ces activités constituent un problème pour les personnes qui ont un défaut d’alignement de la rotule et pour celles qui sont mal préparées physiquement ou qui ont déjà souffert de traumatismes. En effet, l’intensité des pressions subies par les genoux en trail fera tôt ou tard rejaillir des douleurs anciennes mal soignées !
    De même, pour les entraînements sur piste on veillera à alterner régulièrement le sens de parcours pour éviter de toujours imposer un stress sur la même jambe dans les courbes. Ceux qui courent sur les routes et toujours face à la circulation subissent aussi un déséquilibre. Ils ont constamment un pied plus bas que l’autre, car les routes ont généralement une pente descendante vers l’accotement pour faciliter l’évacuation de l’eau. Il est donc bon de varier les circuits pour que courir ne devienne pas une contre-indication au trail !

  10. Conclusion :

    Les blessures des genoux sont souvent peu graves, mais très incapacitantes. Il est difficile ici d’énumérer toutes les causes possibles de ces blessures car elles peuvent même trouver leur origine dans l’histoire personnelle du sportif. En grande majorité, elles sont presque toujours liées à un problème d’entraînement et d’échauffement : la plupart du temps, l’activité a commencé de façon trop intense !

    Dans tous les cas, il faut :

    - renforcer les muscles antérieur et postérieur de la cuisse pour équilibrer les forces sur la rotule afin qu’elle reste dans l’espace qui lui est réservé sur le condyle fémoral.
    - étirer les muscles à l’avant et à l’arrière de la cuisse pour diminuer la pression sur la rotule et l’interligne fémoro-tibial.
    - consulter et mettre au repos immédiatement si la douleur s’installe rapidement et durablement.
    - se remettre en question :

    - ai-je bien effectué mon échauffement, est-ce que je m’étire convenablement? Suis-je bien préparé musculairement ?
    - ne suis-je pas en train d’enchaîner un trop gros volume de travail pour les genoux ?
    existe-t-il des douleurs mal soignées ou des dysfonctions dans mon organisme qui peuvent créer une douleur à distance sur mon genou ?
    - etc


Réalisé par CASE22